PRINSIP DASAR PENANGANAN DAN PERAWATAN CEDERA

A.    Prinsip Penanganan Pertama

Pulihnya atlet dan mampu aktif  kembali sangat tergantung dari keputusan yang dibuat saat terjadi cedera, serta pertolongan yang diberikan. Bila dokter tidak ada, maka terpaksa pelatih harus memutuskan sendiri, keadaan ini paling banyak berlaku.

Pelatih harus mampu memutuskan apakah atlet terus atau berhenti, untuk cedera yang berat keputusannya sangat mudah diambil, tetapi untuk cedera yang ringan keputusannya menjadi sangat sulit. Bila ragu istirahatkan atlet anda, pelatih sebaiknya mampu melakukan pemeriksaan praktis fungsional dilapangan.

Pertama adalah evaluasi awal tentang keadaan umum penderita, untuk menentukan apakah ada keadaan yang mengancam kelangsungan hidupnya. Bila ada tindakan pertama harus berupa penyelamatan jiwa. Setelah diketahui tidak ada hal yang membahayakan jiwa atau hal tersebut telah teratasi maka dilanjutkan upaya yang terkenal yaitu :

1.      Prinsip RICE

R – Rest : Istirhat, mencegah agar tidak mengalami cedera lagi dan mengurangi peredaran darah ke daerah itu. Penyembuhan karena waktu (Kravitz Len, 90:2001). Jadi diistirahatkan adalah tindakan pertolongan pertama yang esensial penting untuk mencegah kerusakan jaringan lebih lanjut.

I – Ice  : Es, sebaiknya segera ditempelkan pada daerah yang cedera untuk menghilangkan pembengkakan. Satu bungkus es dapat ditempelkan selama 10-20 menit secara priodik dalam waktu 24 jam pertama. Langsung mesege dengan es dapat dilakukan selama 7-10 menit dengan efek yang sama. Pengobatan panas dapat dilakukan setelah 48 jam, bersamaan dengan es, untuk meningkatkan peredaran darah dan meningkatkan panas dalam badan untuk memindahkan darah dan cairan yang berlebihan(Kravitz Len, 90:2001).  Jadi terapi dingin, gunanya mengurangi pendarahan dan meredakan rasa nyeri.

C – Compression : Penekanan, membantu mengurangi pembekakan dan pendarahan didalam. Pembebatan adalah suatu cara yang bagus untuk melakukannya. Berhati-hatilah jangan sampai mengganggu peredaran darah karena pembebatan terlalu kencang (Kravitz Len, 90:2001). Jadi penekanan atau balut tekan gunanya membantu mengurangi pembengkakan jaringan dan pendarahan lebih lanjut.

E – Elevation : Dinaikkan, membantu mengurangi adanya pendarahan didalam dan masuknya cairan yang berlebihan kedalam cedera. Bila mungkin, naikkan daerah yang mengalami cidera lebih tinggi dari pada jantung pada semua kesempatan sampai pembengkakan surut periksakan ke dokter bila perlu rasa sakit yang terus-menerus, pembengkakan yang besar, dan perubahan warna yang jelas, semuanya memerlukan evaluasi. Penyebab dari terjadinya cedera harus pula dikoreksi, sehingga tidak terjadi cedera lagi. (mungkin anda memerlukan sepatu baru, mengurangi berat, latihan lebih singkat dan lain-lain). Mulailah proses rehabilitasi anda dengan perenggangan dan penguatan dan kembalilah pada tingkatan aktifitas semula stelah badan anda siap (Kravitz Len, 90:2001). Jadi peninggian daerah cedera gunanya mencegah statis, mengurangi edema (pembengkakan) dan rasa nyeri.

2.      Penanganan Rehabilitasi Pada Cedera Olahraga Lanjut

Pada masa ini rehabilitasi tergantung pada problem yang ada antara lain berupa : Pemberian modalitas terapi fisik atau terapi dingin, cara pemberian terapi dingin sebagai berikut :

a.      Kompress dingin

Teknik : potongan es dimasukkan dalam kantong yang tidak tembus air lalu kompreskan pada bagian yang cedera. Lamanya : 20-30 menit dengan interval kira-kira 10 menit.

b.      Massage es

Tekniknya dengan menggosok-gosokkan es yang telah dibungkus dengan lama 5-7 menit, dapat diulang dengan tenggang waktu 10 menit.

c.       Pencelupan atau peredaman

Tekniknya yaitu memasukkan tubuh atau bagian tubuh kedalam bak air dingin yang dicampur dengan es. Lamanya 10-20 menit.

d.      Semprot dingin

Tekniknya dengan menyemprotkan kloretil atau fluorimethane kebagian tubuh yang cedera.

B.     Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan (P3K)

1.      Pertolongan Dan Perawatan Korban

a.      Kelainan Jalan Napas Dan Pernapasan

Ø  Tersendak

Tindakan pada orang dewasa yaitu:

      Korban ditenangkan dan suruh batuk bila sadar

      Bungkukkan badan dan pukul punggung

      Bila tidak berhasil lakukan hentakan perut

      Bila tidak berhasil kombinasikan antara keduannya

Pada korban anak-anak dan bayi dilakukan pukulan punggung saja jika tidak berhasil lakukan RJP.

Ø  Tenggelam

Tindakan :

      Ketika mengangkat korban kepala harus lebih rendah dari    badan, ini bertujuan untuk mengurangi resiko menghirup air.

      Baringkan korban pada tempat yang hangat (atasi Hipothermia) dan siap-siap untuk RJP

Ø  Menghirup gas

Tujuan : Memulihkan pernapasan

Tindakan :

      Singkirkan korban dari bahaya dan bawa ketempat yang berudara segar

      Berikan oksigen bila ada

      Tetapkan bersama korban, periksa napas, nadi, dan tingkat reaksinya setiap 10 menit.

      Asthma

Ø  Shock

Tindakan :

      Atasi setiap penyebab shock yang mungkin dapat anda tangani

      Pasien dibaringkan dengan posisi kepala harus lebih rendah

      Kaki ditinggikan dan ditopang. Hati-hati kalau anda menduga ada patah tulang

      Longgarkan pakaian yang mengikat agar tekanan pada keher, dada, dan punggang berkurang

      Pasien diselimuti agar tidak kedinginan

      Periksa dan catat pernapasan, nadi dan tingkat reaksi tiap 10 menit

Ø  Pingsan

yaitu hilangnya kesadaran sementara karena otak kekurangan O2, lapar, terlalu banyak mengeluarkan tenaga, dehidrasi (kekurangan cairan tubuh), hiploglikemia, animea. Tujuan : Memperbaiki aliran darah ke otak, menenangkan dan menyamakan korban setelah sadar

Tindakan :

      Pasien dibaringkan dengan posisi kaki di tinggikan dan ditopang

      Baringkan korban dalam posisi terlentang

      Tinggikan tungkai melebihi tinggi jantung

      Longgarkan pakaian yang mengikat dan hilangkan barang yang menghambat pernafasan

      Beri udara segar

      Periksa kemungkinan cedera lain

      Selimuti korban

      Korban diistirahatkan beberapa saat

      Bila tak segera sadar , periksa nafas dan nadi, posisi stabil, Rujuk ke instansi kesehatan

Ø  Luka

yaitu suatu keadaan terputusnya kontinuitas jaringan secara tiba-tiba karena kekerasan/injury.

Tindakan  yang dilakukan :

      Bersihkan luka dengan antiseptic(alcohol/boorwater)

      Tutup luka dengan kasa steril/plester

      Balut tekan (jika pendarahannya besar)

      Jika hanya lecet, biarkan terbuka untuk proses pengeringan luka

Ø  Pendarahan

yaitu keluarnya darah dari saluran darah kapan saja, dimana saja, dan waktu apa saja.

Prinsip dasar pertolongan pada pendarahan adalah tekan, tinggikan, tinggikan, tekan pembuluh darah dan tenangkan korban serta balut bila perlu (5T), kita juga bisa meneteskan betadine pada bagian yang luka supaya darah terhenti dan tidak terinfeksi

Pendarahan Luar Yang Hebat, Tindakan    :

      Pakaian dilepas atau digulung supaya luka terlihat

      Tekan luka secara langsung dengan jari atau telapak tangan anda, sebaiknya dengan perban steril atau bantalan kain bersih

      Anggota tubuh yang luka ditinggikan sampai diatas jantung, ditopang dan dipegangi secara hati-hati kalau ada patah tulang

      Baringkan korban agar aliran darah ke daerah luka lebih lambat untuk mencegah infeksi

      Biarkan bantalan semula pada tempatnya. Tutupi dengan perban steril. Balut dengan ketat tapi jangan terlalu keras agar tidak menghambat sirkulasi.

      Bagian yang terluka ditopang seperti pada patah tulang.

Ø  Mimisan

yaitu pecahnya pembuluh darah di dalam lubang hidung karena suhu ekstrim (terlalu panas/terlalu dingin/kelelahan/benturan). Tindakan    :

      Bawa korban ke tempat sejuk/nyaman

      Tenangkan korban

      Korban diminta menunduk sambil menekan cuping hidung

      Diminta bernafas lewat mulut

      Bersihkan hidung luar dari darah

      Buka setiap 5/10 menit. Jika masih keluar ulangi tindakan Pertolongan Pertama

Ø  Lemah jantung

yaitu nyeri jantung yang disebabkan oleh sirkulasi darah kejantung terganggu atau terdapat kerusakan pada jantung. Ingat……!!! Tidak semua nyeri pada dada adalah sakit jantung. Hal itu bisa terjadi karena gangguan pencernaan, stress, dan tegang. Tindakan    :

      Tenangkan korban

      Istirahatkan

      Posisi ½ duduk

      Buka jalan pernafasan dan atur nafas

      Longgarkan pakaian dan barang barang yang mengikat pada badan

      Jangan beri makan/minum terlebih dahulu

      Jangan biarkan korban sendirian (harus ada orang lain didekatnya)

Ø  Luka Bakar

yaitu luka yangterjadi akibat sentuhan tubuh dengan benda-benda yang menghasilkan panas (api, air panas, listrik, atau zat-zat yang bersifat membakar),Tindakan :

      Matikan api dengan memutuskan suplai oksigen

      Perhatikan keadaan umum penderita

      Pasien dibaringkan. Kalau bisa bagian yang luka jangan menyetuh tanah

      Luka disiram dengan air dingin sebanyak-banyaknya

      Sementara mendinginkan luka, periksa jalan napas, pernapasan dan nadi. Siap-siap melakukan resusitasi jika perlu.

      Lepaskan cincin, arloji, ikat pinggang, sepatu dan pakain yang bekas terbakar secara hati-hati sebelum luka membengkak. Kalau melekat pada luka, pakaian tidak perlu di lepas.

      Luka dibalut dengan pembalut luka atau bahan lainya (luka pada wajah tidak perlu ditutup, ttapi harus terus didinginkan dengan air untuk meredakan nyeri)

      Pemberian sedative/morfin 10 mg im diberikan dalam 24 jam sampai 48 jam pertama

      Bila luka bakar luas penderita diKuasakan

      Transportasi kefasilitasan yang lebih lengkap sebaiknya dilakukan dalam satu jam bila tidak memungkinkan masih bisa dilakukan dalam 24-48 jam pertama dengan pengawasan ketat selama perjalanan

      Khusus untuk luka bakar daerah wajah, posisi kepala harus lebih tinggi dari tubuh.

       

Ø  Histeria

yaitu sikap berlebih-lebihan yang dibuat-buat (berteriak, berguling-guling) oleh korban; secara kejiwaan mencari perhatian. Tindakan    :

      Tenangkan korban

      Pisahkan dari keramaian

      Letakkan di tempat yang tenang

      Awasi

      Pengaruh Panas Dan Dingin

Ø  Hipotermia

Hipotermia merupakan suatu kedaan dimana korban dalam keadaan dingin atau suhu badan korban meknurun karena lingkungan yang dingin. Tindakan :

      Bawa korban ketempat hangat

      Korban dibaringkan dan diselimuti

      Jaga jalan nafas tetap lancer

      Korban yang sadar di beri minuman hangat, sup atau makan yang berenergi tinggi seperti coklat dll

      Jaga korban agar tetap sadar

      Kalu anda ragu akan kondisi korban yang sudah tua atau masih bayi, panggil dokter

      Jika korban menjadi tidak sadar, periksa nadi dan napasnya, serta melakukan resusitasi jika perlu

Ø  Kelelahan akibat kepanasan

Tujuan : Memindahkan korban ke tempat yang sejuk, mengganti kehilangan garam dan cairan. Tindakan :

      Baringkan korban di tempat sejuk, kaki di tinggikan ydan ditopang

      Kalau korban sadar, berikan minuman cairan yang memiliki kandungan garam rendah (1 sendok garam per liter air) sebanyak munugkin.

      kalau korban segera pulih kembali, sarankan agar berobat ke dokter

      Jika korban menjadi tidak sadar, barinigkan tdalam posisi pemulihan, minta bantuan. Periksa dan catat nadi dan pernapasan serta tingkat reaksinya setiap 10 menit.

Ø  Dehidrasi

yaitu suatu keadaan dimana tubuh mengalami kekurangan cairan. Hal ini terjadi apabila cairan yang dikeluarkan tubuh melebihi cairan yang masuk. Keluarnya cairan ini biasanya disertai dengan elektrolit (K, Na, Cl, Ca). Dehidrasi disebabkan karena kurang minum dan disertai kehilangan cairan/banyak keringat karena udara terlalu panas atau aktivitas yang terlalu berlebihan. Tindakan    :

      Mengganti cairan yang hilang dan mengatasi shock

      Mengganti elektrolit yang lemah

      Mengenal dan mengatasi komplikasi yang ada

      Memberantas penyebabnya

      Rutinlah minum jangan tunggu haus

Ø  Patah Tulang/fraktur

yaitu rusaknya jaringan tulang, secara keseluruhan maupun sebagian. Tindakan :

      Bagian yang sakit di topang dengan tangan 

      Agar dapat ditopang dengan baik, bagian yang sakit di satukan dengan bagian tubuh yang sehat

      Minta bantuan, tangani shock kalau ada. Bila mungkin bagian yang cedera ditinggikan, diperiksa sirkulasi di bawah balutan tiap 10 menit.

Ø  Kram

yaitu otot yang mengejang/kontraksi berlebihan. Tindakan    :

      Istirahatkan penderita

      Posisikan penderita pada posisi yang nyaman

      Relaksasi

      Pijatlah penderita pada arah berlawanan dengan kontraksi

Ø  Memar

yaitu pendarahan yang terjadi di lapisan bawah kulit akibat dari benturan keras. Tindakan :

      Kompres penderita dengan air dingin

      Balut dan tekanlah pada bagian yang memar

      Tinggikan bagian luka

Ø  Keseleo

yaitu pergeseran yang terjadi pada persendian biasanya disertai kram. Tindakan :

      Korban diposisikan nyaman

      Kompres es/dingin

      Balut tekan dengan ikatan 8 untuk mengurangi pergerakan

      Tinggikan bagian tubuh yang luka

Ø  Cedera Jaringan Ringan

Tindakan :

      Istirahatkan, stabilkan dan topang bagian bagian yang cedera dalam posisi yang nyaman bagi korban

      Bila cedera baru saja terjadi, kompres (dinginkan) bagian tersebut dengan es yanig dibungkus dengan kain untuk mengurangi bengkak dan nyeri.

      Seputar bagian yang cedera ditekan sedikit dengan gumpalan kapas atau busa yang tebal, eratkan dengan balutan

      Bagian yang cedera ditopang dan ditinggikan supaya aliran darah ke tempat itu berkurang dan untuk mengurangi memar

      Minta bantuan bila perlu.

       

Ø  Keracunan Makanan Atau Minuman

Keracunan yanug dialami oleh penderita akibat makanan atau minuman yang mengandung racun. Tindakan        :

      Bawa korban ke tempat yang teduh dan segar

      Jika korban tidak sehat, pastikan jalan napas selalu terbuka dan amati pernapasan dan sirkulasinya

      Cegah c edera lebih lanjut

      Untuk racun yang tertelan, jangan berusaha agar korban muntah karena bisa membahayakan korban, ada baik korban di beri susu atau obat norit kalau ada

      Untuk racun yang terhirup, Singkirkan korban dari bahaya dan bawa ke tempat yang udaranya segar

      Untuk racun yang terserap, sisa-sisa zat kimia yang masih ada pada kulit di bilas dengan air megalir.

      Istirahatkan

      Jangan diberi air minum  sampai kondisinya lebih baik.

Catatan : Apabila anda menginginkan korban muntah, Tindakan yang harus dilakukan   adalah mencampur satu sendok garam dengan air panas Atau dengan sepotong sabun yang dikocok dengan segelas air panas. Jika racun sudah leluar beri minum segelas susu untuk melepaskan jaringan-jaringan yang rusak.

Ø  Pusing/Vertigo/Nyeri Kepala

yaitu sakit kepala yang disebabkan oleh kelelahan, kelaparan, gangguan kesehatan dll. Tindakan           :

      Istirahatkan korban

      Beri minuman hangat

      beri obat bila perlu

      Tangani sesuai penyebab

2.      Evakuasi Korban

Evakuasi adalah untuk memindahkan korban ke lingkungan yang lebih aman dan nyaman untuk mendapatkan pertolongan medis lebih lanjut. Prinsip dasar dalam melakukan evakuasi adalah:

a.      Dilakukan jika mutlak perlu

b.      Menggunakan teknik yang baik dan benar

c.       Penolong harus memiliki kondisi fisik yang prima dan terlatih serta memiliki semangat untuk menyelamatkan korban dari bahaya yang lebih besar atau bahkan kematian

Dalam melaksanakan proses evakusi korban, ada beberapa cara atau alat bantu yang harus digunakan, namun hal tersebut sangat tergantung pada kondisi yang dihadapi seperti medan, kondisi korban, ketersediaan alat dan sebagainya. Apabila tidak memiliki alat bantu untuk mengangkut korban maka mau-tikak mau kita harus mengangkutnya langsung tanpa alat bantu. Jika hanya satu orang pengangkut, maka korban harus dipondong apabila korban ringan dan anak-anak, di gendong apabila korban sadar dan tidak terlalu berat serta tidak patah tulang, dipapahapabila korban tanpa luka di bahu atas, di panggul ataudigendong atau bahkan juga bisa dilakukan dengan merayapposisi miring. Dan apabila ada dua orang atau lebih pengangkut korban, maka korban di pondong dengan posisi tangan lepas dan tangan berpegangan, Model membawa balok, atau bahkan bisa mengangkut korban dengan model membawa kereta.

Cara yang digunakan untuk mengangkut korban di atas merupakan cara alternatif  saja. Tetapi kalau ada alat bantu  seperti: Tandu permanen, Tandu darurat, Kain keras/ponco/jaket lengan panjang, dan Tali/webbing malah lebih bagus dan tenaga tidak banyak terkuras, beban terasa ringan.

DAFTAR PUSTAKA

Ø  Andun Sujidandoko. 2000. Perawatan dan Pencegahan Cedera. Yogyakarta: Departemen Pendidikan Nasional.

Ø  G. La. Cava. 1995. Pengobatan Cedera Olahraga. (Terjemahan Oleh Hartono Satmoko). Semarang: Dahara Prise.

Ø  Hadianto Wibowo. 1995. Pencegahan dan Penatalaksanaan Cedera Olahraga. Jakarta: Penerbit Buku Kedokteran.

Ø  Paul M. Taylor, dkk. 2002. Mencegah dan Mengatasi Cedera Olahraga. Jakarta: PT. Rajagrafindo Persada.

PRINSIP-PRINSIP PENCEGAHAN CEDERA

A.    Faktor Fasilitas

Fasilitas adalah segala sesuatu yang dapat memudahkan dan memperlancar pelaksanaan suatu usaha dapat berupa benda-benda maupun uang. Lebih luas lagi tentang pengertian fasilitas dapat diartikan sebagai segala sesuatu yang dapat memudahkan dan memperlancar pelaksanaan segala sesuatu usaha. Adapun yang dapat memudahkan dan melancarkan usaha ini dapat berupa benda-benda maupun uang, jadi dalam hal ini fasilitas dapat disamakan dengan sarana yang ada di sekolah. Fasilitas bila kurang atau tidak memadai, design yang jelek dan kurang baik akan mudah terjadinya cedera.

Sarana olahraga adalah sumber daya pendukung yang terdiri dari segala bentuk dan jenis peralatan serta perlengkapan yang digunakan dalam kegiatan olah raga. Prasarana olahraga adalah sumber daya pendukung yang terdiri dari tempat olahraga dalam bentuk bangunan di atasnya dan batas fisik yang statusnya jelas dan memenuhi persyaratanyang ditetapkan untuk pelaksanaan program kegiatan olah raga. Dari beberapa pengertian di atas dapat diartikan bahwa sarana prasarana oloahraga adalah sumber daya pendukung yang terdiri dari segala bentuk jenis bangunan/tanpa bangunan yang digunakan untuk perlengkapan olah raga. Sarana prasarana olahraga yang baik dapat menunjang pertumbuhan masyarakat yang baik.

a.      Jenis-Jenis Fasilitas dan Usaha Pencegahan Cedera Karena Fasilitas

Usahakan suatu keadaan sekitar fasilitas olahraga yang aman :

Ø  Singkirkanlah batu, pecahan kaca, debu di lintasan atau tempat yang akan dipergunakan. Hal ini akan mengurangi terjadinya luka lecet atau iris.

Ø  Ratakan permukaan dan tutuplah lubang-lubang yang ada, untuk mencegah kecelakaan, jatuh dan “sprain” dari pergelangan kaki.

Ø  Menyediakan ruang lebih yang cukup setelah garis finis atau sekitar lapangan pertandingan, misalnya dengan menyingkirkan penghalang-penghalang, penonton dan kursi-kursi.

Fasilitas olahraga yang tidak memadai akan lebih mudah mengakibatkan cedera, maka fasilitas olahraga harus diperhatikan pada saat ingin melakukan aktifitas olahraga. Seperti :

a.   Lapangan

b.   Stadion

c.   Hall

d.   GOR

e.   Gelenggang

f.    Treack And Field

g.   Udara

h.   Sungai

i.    Danau

j.    Laut

k.   Pantai

l.    lapangan hijau

B.     Penggunaan Sarana Pelindung

Sarana pelindung adalah alat-alat yang digunakan saat berolahraga seperti proteksi badan, jenis olahraga yang bersifat body contack, serta jenis olahraga yang khusus lainnya.

Sarana pelindung yang standart punya peranan penting dalam mencegah cedera. Kerusakan alat sering menjadi penyebab cedera pula, contoh yang sederhan seperti sepatu. Sepatu adalah salah satu bagian peralatan/pelindung kaki dalam berolahraga yang mendapat banyak perhatian para ahli. Masing-masing cabang olahraga umumnya mempunyai model sepatu dengan cirinya sendiri. Yang paling banyak dibicarakan adalah sepatu olahraga lari. Hal ini di hubungkan dengan dominanya olahraga lari, baik yang berdiri sendiri maupun sebagai bagian dari orang lain.

a.      Jenis-Jenis Sarana Pelindung

Sarana pelindung adalah peralatan yang memadai dan sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga, yang akan menghindari terjadinya cedera, sarana pelindung yang harus diperhatikan untuk melindungi bagian tubuh adalah sebagai berikut :

Ø  Pelindung kepala : Helm, helmet, haed guard

Ø  Pelindung muka : Masker

Ø  Pelindung mata : Gogleus

Ø  Pelindung hidung : Nose Clip

Ø  Pelindung gigi : Gum shield

Ø  Pelindung leher : Neck guard

Ø  Pelindung tangan : Glop

Ø  Pelindung badan : Body profector

Ø  Pelindung paha / tungkai : Leg guard

Ø  Pelindung lutut : Knee Pads

Ø  Pelindung alat kelamin : Genital profector

Ø  Pelindung tulang kering : Skin decker

Ø  Pelindung kaki : Sepatu

C.     Faktor Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan/aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan energi untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk kebutuhan-keperluan lainnya yang tajam.

Di bawah ini akan ada beberapa ahli yang menjelaskan tentang apa sebenarnya kebugaran jasmani itu.

Menurut Judith Rink dalam Mochamad Sajoto (1988: 43), bahwa kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tanpa mengalami kelelahan berarti, dengan pengeluaran energi yang cukup besar, guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk memenuhi keperluan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan. Djoko Pekik (2004: 2), bahwa kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih menikmati waktu luangnya.

a.      Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani

Komponen-komponen kebugaran jasmani merupakan satu kesatuan dan memiliki keterkaitan yang sangat erat antara satu dengan yang lain, dan masing-masing komponen memiliki ciri-ciri tersendiri serta memiliki fungsi pokok atau berpengaruh pada kebugaran jasmani seseorang.

Agar seseorang dapat dikatakan tingkat kondisi fisiknya baik atau tingkat kebugaran jasmaninya baik, maka status setiap komponen kebugaran jasmani harus dalam katagori yang baik.

           

b.      Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Kondisi fisik adalah merupakan prinsip kunci dalam pencegahan cidera pada olahraga. Kondisi fisik yang baik akan mencegah terjadinya cidera pada waktu melakukan aktifitas olahraga. Juga akan mengurangi keparahan apabila mendapatkan cidera. Kemampuan maksimal dari penampilan seorang olahragawan akan diperoleh dengan kecukupan dalam kekuatan otot dan keseimbangan, power, daya tahan, kordinasi neuromuskuler, fleksibilitas sendi, daya tahan kardiovaskuler, dan komposisi tubuh yang sesuai untuk olahraga.

Menurut Perry Howard (1997: 37-38) faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah: umur, jenis kelamin, somatotipe, atau bentuk badan, keadaan kesehatan, gizi, berat badan, tidur atau istirahat, dan kegiatan jasmaniah. Penjelasan secara singkat sebagai berikut:

Ø  Umur

Setiap tingkatan umur mempunyai keuntungan yang sendiri. Kebugaran jasmani dapat ditingkatkan pada hampir semua usia.

Ø  Jenis kelamin

Masing-masing jenis kelamin memiliki keuntungan yang berbeda. Secara hukum dasar wanita memiliki potensi tingkat kebugaran jasmani yang lebih tinggi dari pria..

Ø  Somatotipe atau bentuk tubuh

Kebugaran jasmani yang baik dapat dicapai dengan bentuk badan apapun sesuai dengan potensinya.

Ø  Keadaan kesehatan

Kebugaran jasmani tidak dapat dipertahankan jika kesehatan badan tidak baik atau sakit.

Ø  Gizi

Makanan sangat perlu, jika hendak mencapai dan mempertahankan kebugaran jasmani dan kesehatan badan. Makanan yang seimbang (12% protein, 50% karbohidrat, 38 % lemak) akan mengisi kebutuhan gizi tubuh.

Ø  Berat badan

Berat badan ideal dan berlebihan atau kurang akan dapat melakukan perkerjaan dengan mudah dan efesien.

Ø  Tidur dan istirahat

Tubuh membutuhkan istirahat untuk membangun kembali otot-otot setelah latihan sebanyak kebutuhan latihan di dalam merangsang pertumbuhan otot. Istirahat yang cukup perlu bagi badan dan pikiran dengan makanan dan udara.

Ø  Kegiatan jasmaniah atau fisik.

Ø  Kegiatan jasmaniah atau fisik yang dilakukan sesuai dengan prinsip latihan, takaran latihan, dan metode latihan yang benar akan membuat hasil yang baik. Kegiatan jasmani mencegah timbulnya gejala atrofi karena badan yang tidak diberi kegiatan. Atrofi didefinisikan sebagai hilang atau mengecilnya bentuk otot karena musnahnya serabut otot. Pada dasarnya dapat terjadi baik secara fisiologi maupun patologi. Secara fisiologi, atrofi otot terjadi pada otot-otot yang terdapat pada anggota gerak yang lama tidak digunakan seperti pada keadaan anggota gerak yang dibungkus dengan gips. Atrofi ini sering disebut disuse atrofi. Sebaliknya, secara patologi atrofi otot dibagi menjadi 3, yaitu: atrofi neurogenik, atrofi miogenik, dan atrofi artogenik. Atrofi neurogenik timbul akibat adanya lesi pada komponen motorneuron atau akson (Sidharta, 2008).

D.    Faktor Psikologi

Seorang atlet maupun penghobi olahraga harus memiliki mental bertanding yang baik. Mental bertanding yang baik menyangkut kepercayaan diri yang tinggi tetapi tidak sombong, tidak mudah cemas/grogi, tidak mudah marah/emosi tinggi dan sebagainya. Oleh karena itu pemantapan mental bertanding seorang atlet sangatlah penting untuk ditingkatkan, yaitu dengan cara diantaranya sebagai berikut :

Melakukan pendekatan-pendekatan psikologis. Dimana lebih baik hal ini dapat kita lakukan pada seorang atlet sejak masa usia dini sehingga atlet memiliki bekal mental yang tangguh.

Dalam pelatihan olahraga, cara pelatih merancang situasi latihan, cara pelatih menetapkan sasaran, serta sikap dan perilaku pelatih dalam kepelatihannya dapat mempengaruhi partisipasi atlet ke dalam olahraga. Pelatih tidak hanya berperan dalam situasi olahraga, namun seringkali juga pelatih memiliki pengaruh terhadap aspek lain dalam kehidupan si atlet. Demikian pentingnya peran pelatih dalam olahraga , karena itu pelatih sangat  berperan sebagai pembina mental atlet

a.      Psikologi Olahraga

Psikologi adalah suatu ilmu pengetahuan yang mempelajari tentang jiwa dan semua aspek tingkah laku manusia baik aspek kognitif, afektid, ataupun psikomotor. Psikologi juga mempersoalkan inti dari jiwa manusia dan nilainya bagi manusi itu sendiri serta disekitarnya.

Olahraga adalah Perilaku gerak manusia yang bersifat universal yang tidak hanya berorientasi pada fisik semata, namun juga aspek psikisnya.

Psikologi Olahraga menurut para ahli sebagai berikut :

Ø  Psikologi olahraga adalah ilmu yang mempelajari tentang faktor-faktor psikologis yang mempengaruhi partisipasi dalam olahraga dan latihan serta pengaruh-pengaruh psikologis yang diperoleh dari partisipasi olahraga tersebut. (Williams dan Straub, 1993).

Ø  Psikologi olahraga adalah studi ilmiah tentang individu dan perilakunya dalam olahraga dan latihan. (Gould dan Weinberg, 1995).

b.      Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Psikologi

Secara umum faktor-faktor yang mempengaruhi psikologi dalam proses hasil belajar dibedakan atas dua kategori, yaitu faktor internal dan faktor eksternal. Kedua faktor tersebut saling memengaruhi dalam proses individu sehingga menentukan kualitas hasil belajar.

Ø  Faktor Internal

Faktor internal adalah faktor-faktor yang berasal dari dalam diri individu dan dapat memengaruhi hasil belajar individu. Faktor-faktor internal ini meliputi faktor fisiologis dan faktor psikologis.

Ø  Faktor Eksternal

Selain karakteristik siswa atau faktor-faktor endogen, faktor-faktor eksternal juga dapat memengaruhi proses belajar siswa.dalam hal ini, Syah (2003) menjelaskan bahwa faktor-faktor eksternal yang mempengaruhi belajar dapat digolongkan menjadi dua golongan, yaitu faktor lingkungan sosial dan faktor lingkungan non sosial.

E.     Pengertian Latihan-Latihan Progresif

Latihan progresip adalah latihan-latihan yang menguntungkan pada saat dadakan. Perlu ditekankan prinsip-prinsip pemberian beban lebih yang bertahap dan prinsip spesifisitas dari latihan.

Pemilihan metode yang tepat adalah meliputi efisiensi gerakan yang sesuai, efketifitas program latihan, termasuk FITT (frekwensi, Intensitas, Time, Tipe) yang adekuat. Gerakan yang salah harus dikoreksi dan dengan dasar gerakan yang baik.

Ø  Latihan progresif untuk lari lintas alam, perlombaan atletik tes Pola NAPFA (lihat Bab 6) memerlukan waktu minimal 4 sampai 6 minggu (sebaiknya paling tidak 8 sampai 12 minggu).

Ø  Petunjuk resep ‘FITT’ dapat diterapkan untuk latihan – latihan progresif ini :

ü  F = Frekuensi : 3 sampai 5 hari setiap minggu

ü  I = Intensitas : Mulailah dengan 60 % sampai 75 % dari denyut jantung maksimal yang sebenarnya atau yang diperkirakan menurut umur. Tingkatkan sampai 70 % - 85 %.

ü  T = Tipe aktivitas : Aerobik (misalnya jogging), kalistenik (misalnya pere-gangan, menyentuh jari kaki) dan latihan yang spesifik terhadap perlombaan (misalnya nomor – nomor tes NAPFA).

ü  T = Time (Waktu) : Setiap kali mulailah dengan berlatih 5 sampai 15 menit; tingkatkan sampai 30 – 60 menit.

F.     Faktor Prilaku Olahraga

 “Aksi sama dengan reaksi”, oleh karena itu :

Ø  Perilaku yang tidak sportif menimbulkan respon yang sama atau lebih jelek lagi.

Ø  Kekuatan (dan oleh karena itu juga cedera yang sama seringkali diderita baik oleh pelaku maupun oleh calon korbannya. Sebagai contoh niat untuk menendang garas lawan dengan kaki sering menyebabkan cedera pada garas sendiri.

G.    Warming Up/Pemanasan

Pemanasan sebelum melakukan latihan yang berat dapat membantu mencegah terjadinya cedera. Latihan ringan selama 3-10 menit akan menghangatkan otot sehingga otot lebih lentur dan tahan terhadap cedera. Metode pemanasan yang aktif lebih efektif daripada metode pasif seperti air hangat, bantalan pemanas, ultrasonik atau lampu infra merah. Metode pasif tidak menyebabkan bertambahnya sirkulasi darah secara berarti.

Latihan peregangan tampaknya tidak mencegah cedera, tetapi berfungsi memperpanjang otot sehingga otot bisa berkontraksi lebih efektif dan bekerja lebih baik. Untuk menghindari kerusakan otot karena peregangan, hendaknya peregangan dilakukan setelah pemanasan atau setelah berolah raga, dan setiap gerakan peregangan ditahan selama 10 hitungan.

H.    Cooling Down/Pendinginan

Pendinginan adalah mengurangi latihan secara bertahap sebelum latihan dihentikan. Pendinginan mencegah terjadinya pusing dengan menjaga aliran darah. Jika latihan yang berat dihentikan secara tiba-tiba, darah akan terkumpul di dalam vena tungkai dan untuk sementara waktu menyebabkan berkurangnya aliran darah ke kepala. Pendinginan juga membantu membuang limbah metabolik (misalnya asam laktat dari otot), tetapi pendinginan tampaknya tidak mencegah sakit otot pada hari berikutnya, yang disebabkan oleh kerusakan serat-serat otot.

DAFTAR PUSTAKA

Ø  Hadianto Wibowo. 1995. Pencegahan dan Penatalaksanaan Cedera Olahraga. Jakarta: Penerbit Buku Kedokteran.

Ø  Harsuki. 2003. Perkembangan Olahraga Terkini. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.

Ø  Len Kravitz. 1997. Panduan Lengkap: Bugar Total. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.

Ø  Michael J.Alter. 2003. 300 Teknik Peregangan Olahraga. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.

Ø  Adi, Purnomo. 2003. Lokakarya Fasilitas Olahraga. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.