PRINSIP-PRINSIP PENCEGAHAN CEDERA

A.    Faktor Fasilitas

Fasilitas adalah segala sesuatu yang dapat memudahkan dan memperlancar pelaksanaan suatu usaha dapat berupa benda-benda maupun uang. Lebih luas lagi tentang pengertian fasilitas dapat diartikan sebagai segala sesuatu yang dapat memudahkan dan memperlancar pelaksanaan segala sesuatu usaha. Adapun yang dapat memudahkan dan melancarkan usaha ini dapat berupa benda-benda maupun uang, jadi dalam hal ini fasilitas dapat disamakan dengan sarana yang ada di sekolah. Fasilitas bila kurang atau tidak memadai, design yang jelek dan kurang baik akan mudah terjadinya cedera.

Sarana olahraga adalah sumber daya pendukung yang terdiri dari segala bentuk dan jenis peralatan serta perlengkapan yang digunakan dalam kegiatan olah raga. Prasarana olahraga adalah sumber daya pendukung yang terdiri dari tempat olahraga dalam bentuk bangunan di atasnya dan batas fisik yang statusnya jelas dan memenuhi persyaratanyang ditetapkan untuk pelaksanaan program kegiatan olah raga. Dari beberapa pengertian di atas dapat diartikan bahwa sarana prasarana oloahraga adalah sumber daya pendukung yang terdiri dari segala bentuk jenis bangunan/tanpa bangunan yang digunakan untuk perlengkapan olah raga. Sarana prasarana olahraga yang baik dapat menunjang pertumbuhan masyarakat yang baik.

a.      Jenis-Jenis Fasilitas dan Usaha Pencegahan Cedera Karena Fasilitas

Usahakan suatu keadaan sekitar fasilitas olahraga yang aman :

Ø  Singkirkanlah batu, pecahan kaca, debu di lintasan atau tempat yang akan dipergunakan. Hal ini akan mengurangi terjadinya luka lecet atau iris.

Ø  Ratakan permukaan dan tutuplah lubang-lubang yang ada, untuk mencegah kecelakaan, jatuh dan “sprain” dari pergelangan kaki.

Ø  Menyediakan ruang lebih yang cukup setelah garis finis atau sekitar lapangan pertandingan, misalnya dengan menyingkirkan penghalang-penghalang, penonton dan kursi-kursi.

Fasilitas olahraga yang tidak memadai akan lebih mudah mengakibatkan cedera, maka fasilitas olahraga harus diperhatikan pada saat ingin melakukan aktifitas olahraga. Seperti :

a.   Lapangan

b.   Stadion

c.   Hall

d.   GOR

e.   Gelenggang

f.    Treack And Field

g.   Udara

h.   Sungai

i.    Danau

j.    Laut

k.   Pantai

l.    lapangan hijau

B.     Penggunaan Sarana Pelindung

Sarana pelindung adalah alat-alat yang digunakan saat berolahraga seperti proteksi badan, jenis olahraga yang bersifat body contack, serta jenis olahraga yang khusus lainnya.

Sarana pelindung yang standart punya peranan penting dalam mencegah cedera. Kerusakan alat sering menjadi penyebab cedera pula, contoh yang sederhan seperti sepatu. Sepatu adalah salah satu bagian peralatan/pelindung kaki dalam berolahraga yang mendapat banyak perhatian para ahli. Masing-masing cabang olahraga umumnya mempunyai model sepatu dengan cirinya sendiri. Yang paling banyak dibicarakan adalah sepatu olahraga lari. Hal ini di hubungkan dengan dominanya olahraga lari, baik yang berdiri sendiri maupun sebagai bagian dari orang lain.

a.      Jenis-Jenis Sarana Pelindung

Sarana pelindung adalah peralatan yang memadai dan sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga, yang akan menghindari terjadinya cedera, sarana pelindung yang harus diperhatikan untuk melindungi bagian tubuh adalah sebagai berikut :

Ø  Pelindung kepala : Helm, helmet, haed guard

Ø  Pelindung muka : Masker

Ø  Pelindung mata : Gogleus

Ø  Pelindung hidung : Nose Clip

Ø  Pelindung gigi : Gum shield

Ø  Pelindung leher : Neck guard

Ø  Pelindung tangan : Glop

Ø  Pelindung badan : Body profector

Ø  Pelindung paha / tungkai : Leg guard

Ø  Pelindung lutut : Knee Pads

Ø  Pelindung alat kelamin : Genital profector

Ø  Pelindung tulang kering : Skin decker

Ø  Pelindung kaki : Sepatu

C.     Faktor Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan/aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan energi untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk kebutuhan-keperluan lainnya yang tajam.

Di bawah ini akan ada beberapa ahli yang menjelaskan tentang apa sebenarnya kebugaran jasmani itu.

Menurut Judith Rink dalam Mochamad Sajoto (1988: 43), bahwa kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tanpa mengalami kelelahan berarti, dengan pengeluaran energi yang cukup besar, guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk memenuhi keperluan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan. Djoko Pekik (2004: 2), bahwa kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih menikmati waktu luangnya.

a.      Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani

Komponen-komponen kebugaran jasmani merupakan satu kesatuan dan memiliki keterkaitan yang sangat erat antara satu dengan yang lain, dan masing-masing komponen memiliki ciri-ciri tersendiri serta memiliki fungsi pokok atau berpengaruh pada kebugaran jasmani seseorang.

Agar seseorang dapat dikatakan tingkat kondisi fisiknya baik atau tingkat kebugaran jasmaninya baik, maka status setiap komponen kebugaran jasmani harus dalam katagori yang baik.

           

b.      Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Kondisi fisik adalah merupakan prinsip kunci dalam pencegahan cidera pada olahraga. Kondisi fisik yang baik akan mencegah terjadinya cidera pada waktu melakukan aktifitas olahraga. Juga akan mengurangi keparahan apabila mendapatkan cidera. Kemampuan maksimal dari penampilan seorang olahragawan akan diperoleh dengan kecukupan dalam kekuatan otot dan keseimbangan, power, daya tahan, kordinasi neuromuskuler, fleksibilitas sendi, daya tahan kardiovaskuler, dan komposisi tubuh yang sesuai untuk olahraga.

Menurut Perry Howard (1997: 37-38) faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah: umur, jenis kelamin, somatotipe, atau bentuk badan, keadaan kesehatan, gizi, berat badan, tidur atau istirahat, dan kegiatan jasmaniah. Penjelasan secara singkat sebagai berikut:

Ø  Umur

Setiap tingkatan umur mempunyai keuntungan yang sendiri. Kebugaran jasmani dapat ditingkatkan pada hampir semua usia.

Ø  Jenis kelamin

Masing-masing jenis kelamin memiliki keuntungan yang berbeda. Secara hukum dasar wanita memiliki potensi tingkat kebugaran jasmani yang lebih tinggi dari pria..

Ø  Somatotipe atau bentuk tubuh

Kebugaran jasmani yang baik dapat dicapai dengan bentuk badan apapun sesuai dengan potensinya.

Ø  Keadaan kesehatan

Kebugaran jasmani tidak dapat dipertahankan jika kesehatan badan tidak baik atau sakit.

Ø  Gizi

Makanan sangat perlu, jika hendak mencapai dan mempertahankan kebugaran jasmani dan kesehatan badan. Makanan yang seimbang (12% protein, 50% karbohidrat, 38 % lemak) akan mengisi kebutuhan gizi tubuh.

Ø  Berat badan

Berat badan ideal dan berlebihan atau kurang akan dapat melakukan perkerjaan dengan mudah dan efesien.

Ø  Tidur dan istirahat

Tubuh membutuhkan istirahat untuk membangun kembali otot-otot setelah latihan sebanyak kebutuhan latihan di dalam merangsang pertumbuhan otot. Istirahat yang cukup perlu bagi badan dan pikiran dengan makanan dan udara.

Ø  Kegiatan jasmaniah atau fisik.

Ø  Kegiatan jasmaniah atau fisik yang dilakukan sesuai dengan prinsip latihan, takaran latihan, dan metode latihan yang benar akan membuat hasil yang baik. Kegiatan jasmani mencegah timbulnya gejala atrofi karena badan yang tidak diberi kegiatan. Atrofi didefinisikan sebagai hilang atau mengecilnya bentuk otot karena musnahnya serabut otot. Pada dasarnya dapat terjadi baik secara fisiologi maupun patologi. Secara fisiologi, atrofi otot terjadi pada otot-otot yang terdapat pada anggota gerak yang lama tidak digunakan seperti pada keadaan anggota gerak yang dibungkus dengan gips. Atrofi ini sering disebut disuse atrofi. Sebaliknya, secara patologi atrofi otot dibagi menjadi 3, yaitu: atrofi neurogenik, atrofi miogenik, dan atrofi artogenik. Atrofi neurogenik timbul akibat adanya lesi pada komponen motorneuron atau akson (Sidharta, 2008).

D.    Faktor Psikologi

Seorang atlet maupun penghobi olahraga harus memiliki mental bertanding yang baik. Mental bertanding yang baik menyangkut kepercayaan diri yang tinggi tetapi tidak sombong, tidak mudah cemas/grogi, tidak mudah marah/emosi tinggi dan sebagainya. Oleh karena itu pemantapan mental bertanding seorang atlet sangatlah penting untuk ditingkatkan, yaitu dengan cara diantaranya sebagai berikut :

Melakukan pendekatan-pendekatan psikologis. Dimana lebih baik hal ini dapat kita lakukan pada seorang atlet sejak masa usia dini sehingga atlet memiliki bekal mental yang tangguh.

Dalam pelatihan olahraga, cara pelatih merancang situasi latihan, cara pelatih menetapkan sasaran, serta sikap dan perilaku pelatih dalam kepelatihannya dapat mempengaruhi partisipasi atlet ke dalam olahraga. Pelatih tidak hanya berperan dalam situasi olahraga, namun seringkali juga pelatih memiliki pengaruh terhadap aspek lain dalam kehidupan si atlet. Demikian pentingnya peran pelatih dalam olahraga , karena itu pelatih sangat  berperan sebagai pembina mental atlet

a.      Psikologi Olahraga

Psikologi adalah suatu ilmu pengetahuan yang mempelajari tentang jiwa dan semua aspek tingkah laku manusia baik aspek kognitif, afektid, ataupun psikomotor. Psikologi juga mempersoalkan inti dari jiwa manusia dan nilainya bagi manusi itu sendiri serta disekitarnya.

Olahraga adalah Perilaku gerak manusia yang bersifat universal yang tidak hanya berorientasi pada fisik semata, namun juga aspek psikisnya.

Psikologi Olahraga menurut para ahli sebagai berikut :

Ø  Psikologi olahraga adalah ilmu yang mempelajari tentang faktor-faktor psikologis yang mempengaruhi partisipasi dalam olahraga dan latihan serta pengaruh-pengaruh psikologis yang diperoleh dari partisipasi olahraga tersebut. (Williams dan Straub, 1993).

Ø  Psikologi olahraga adalah studi ilmiah tentang individu dan perilakunya dalam olahraga dan latihan. (Gould dan Weinberg, 1995).

b.      Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Psikologi

Secara umum faktor-faktor yang mempengaruhi psikologi dalam proses hasil belajar dibedakan atas dua kategori, yaitu faktor internal dan faktor eksternal. Kedua faktor tersebut saling memengaruhi dalam proses individu sehingga menentukan kualitas hasil belajar.

Ø  Faktor Internal

Faktor internal adalah faktor-faktor yang berasal dari dalam diri individu dan dapat memengaruhi hasil belajar individu. Faktor-faktor internal ini meliputi faktor fisiologis dan faktor psikologis.

Ø  Faktor Eksternal

Selain karakteristik siswa atau faktor-faktor endogen, faktor-faktor eksternal juga dapat memengaruhi proses belajar siswa.dalam hal ini, Syah (2003) menjelaskan bahwa faktor-faktor eksternal yang mempengaruhi belajar dapat digolongkan menjadi dua golongan, yaitu faktor lingkungan sosial dan faktor lingkungan non sosial.

E.     Pengertian Latihan-Latihan Progresif

Latihan progresip adalah latihan-latihan yang menguntungkan pada saat dadakan. Perlu ditekankan prinsip-prinsip pemberian beban lebih yang bertahap dan prinsip spesifisitas dari latihan.

Pemilihan metode yang tepat adalah meliputi efisiensi gerakan yang sesuai, efketifitas program latihan, termasuk FITT (frekwensi, Intensitas, Time, Tipe) yang adekuat. Gerakan yang salah harus dikoreksi dan dengan dasar gerakan yang baik.

Ø  Latihan progresif untuk lari lintas alam, perlombaan atletik tes Pola NAPFA (lihat Bab 6) memerlukan waktu minimal 4 sampai 6 minggu (sebaiknya paling tidak 8 sampai 12 minggu).

Ø  Petunjuk resep ‘FITT’ dapat diterapkan untuk latihan – latihan progresif ini :

ü  F = Frekuensi : 3 sampai 5 hari setiap minggu

ü  I = Intensitas : Mulailah dengan 60 % sampai 75 % dari denyut jantung maksimal yang sebenarnya atau yang diperkirakan menurut umur. Tingkatkan sampai 70 % - 85 %.

ü  T = Tipe aktivitas : Aerobik (misalnya jogging), kalistenik (misalnya pere-gangan, menyentuh jari kaki) dan latihan yang spesifik terhadap perlombaan (misalnya nomor – nomor tes NAPFA).

ü  T = Time (Waktu) : Setiap kali mulailah dengan berlatih 5 sampai 15 menit; tingkatkan sampai 30 – 60 menit.

F.     Faktor Prilaku Olahraga

 “Aksi sama dengan reaksi”, oleh karena itu :

Ø  Perilaku yang tidak sportif menimbulkan respon yang sama atau lebih jelek lagi.

Ø  Kekuatan (dan oleh karena itu juga cedera yang sama seringkali diderita baik oleh pelaku maupun oleh calon korbannya. Sebagai contoh niat untuk menendang garas lawan dengan kaki sering menyebabkan cedera pada garas sendiri.

G.    Warming Up/Pemanasan

Pemanasan sebelum melakukan latihan yang berat dapat membantu mencegah terjadinya cedera. Latihan ringan selama 3-10 menit akan menghangatkan otot sehingga otot lebih lentur dan tahan terhadap cedera. Metode pemanasan yang aktif lebih efektif daripada metode pasif seperti air hangat, bantalan pemanas, ultrasonik atau lampu infra merah. Metode pasif tidak menyebabkan bertambahnya sirkulasi darah secara berarti.

Latihan peregangan tampaknya tidak mencegah cedera, tetapi berfungsi memperpanjang otot sehingga otot bisa berkontraksi lebih efektif dan bekerja lebih baik. Untuk menghindari kerusakan otot karena peregangan, hendaknya peregangan dilakukan setelah pemanasan atau setelah berolah raga, dan setiap gerakan peregangan ditahan selama 10 hitungan.

H.    Cooling Down/Pendinginan

Pendinginan adalah mengurangi latihan secara bertahap sebelum latihan dihentikan. Pendinginan mencegah terjadinya pusing dengan menjaga aliran darah. Jika latihan yang berat dihentikan secara tiba-tiba, darah akan terkumpul di dalam vena tungkai dan untuk sementara waktu menyebabkan berkurangnya aliran darah ke kepala. Pendinginan juga membantu membuang limbah metabolik (misalnya asam laktat dari otot), tetapi pendinginan tampaknya tidak mencegah sakit otot pada hari berikutnya, yang disebabkan oleh kerusakan serat-serat otot.

DAFTAR PUSTAKA

Ø  Hadianto Wibowo. 1995. Pencegahan dan Penatalaksanaan Cedera Olahraga. Jakarta: Penerbit Buku Kedokteran.

Ø  Harsuki. 2003. Perkembangan Olahraga Terkini. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.

Ø  Len Kravitz. 1997. Panduan Lengkap: Bugar Total. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.

Ø  Michael J.Alter. 2003. 300 Teknik Peregangan Olahraga. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.

Ø  Adi, Purnomo. 2003. Lokakarya Fasilitas Olahraga. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.